¿Qué es una dieta deportiva?

Una dieta deportiva está diseñada para optimizar el rendimiento físico, favorecer la recuperación muscular y mantener un equilibrio energético acorde con el nivel de actividad del atleta. Su enfoque varía según el tipo de deporte (fuerza, resistencia, velocidad) y los objetivos (ganar masa muscular, definir, mejorar resistencia, etc.).

📌 Objetivos de una dieta deportiva

• ✔ Aportar energía suficiente (calorías según gasto calórico).
• ✔ Mantener una buena hidratación (antes, durante y después del ejercicio).
• ✔ Promover la recuperación muscular (proteínas y nutrientes clave).
• ✔ Optimizar el rendimiento (carbohidratos estratégicos).
• ✔ Prevenir lesiones y fatiga (vitaminas, minerales y antioxidantes).

🍽️ Macronutrientes en la dieta deportiva

1. Carbohidratos (principal fuente de energía)

Función: Combustible para entrenamientos intensos y deportes de resistencia.

Recomendación:

• Deportes de resistencia (maratón, ciclismo): 6–10 g/kg de peso al día.
• Deportes de fuerza/potencia (halterofilia, sprint): 4–7 g/kg de peso al día.

Fuentes saludables: Arroz integral, quinoa, avena, batata, frutas, pan integral.

2. Proteínas (reparación y crecimiento muscular)

Función: Reparar fibras musculares y evitar el catabolismo.

Recomendación:

• Atletas de resistencia: 1,2–1,4 g/kg de peso al día.
• Atletas de fuerza: 1,6–2,2 g/kg de peso al día.

Fuentes saludables: Pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu, lácteos tipo yogur griego o requesón.

3. Grasas (energía y hormonas)

Función: Reserva energética y participación en la producción hormonal.

Recomendación: 20–35% del total calórico diario.

Fuentes saludables: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, salmón, semillas (chía, lino).

⏰ Timing nutricional (cuándo comer)

✅ Antes del entrenamiento (2–3 horas antes)

Objetivo: Aportar energía sostenible sin sensación de pesadez.

Ejemplos: Avena con plátano y crema de cacahuete; pan integral con pavo y aguacate.

⚡ Durante el ejercicio (solo en sesiones largas > 1 h)

Objetivo: Mantener glucógeno e hidratación.

Ejemplos: Bebida isotónica o geles deportivos; pasas o dátiles.

🛑 Después del entrenamiento (30–45 min post-ejercicio)

Objetivo: Favorecer la recuperación muscular y reponer glucógeno.

Ejemplos: Batido de proteína con plátano; arroz con pechuga de pollo y brócoli.

💧 Hidratación para deportistas

• Antes: 500 ml de agua unas 2 horas antes del ejercicio.
• Durante: 150–250 ml cada 15–20 minutos.
• Después: Reponer 1,5 veces el peso perdido (por ejemplo, si pierdes 1 kg, beber unos 1,5 litros).
• En deportes intensos: bebidas con electrolitos (sodio, potasio).

🍏 Micronutrientes clave

• Hierro: Evita la anemia del deportista. Ejemplos: carnes rojas, espinacas, lentejas.
• Calcio y vitamina D: Esenciales para la salud ósea. Ejemplos: lácteos, sardinas, almendras.
• Magnesio: Ayuda a prevenir calambres. Ejemplos: plátano, nueces, cacao puro.
• Antioxidantes: Reducen el estrés oxidativo. Ejemplos: frutos rojos, té verde, zanahoria.

📋 Ejemplo de menú diario para deportistas

⚠️ Errores comunes en la dieta deportiva

• ❌ No comer suficientes calorías → fatiga y pérdida de masa muscular.
• ❌ Exceso de proteínas → posible sobrecarga renal si no hay necesidad real.
• ❌ Descuidar los carbohidratos → falta de energía en entrenamientos intensos.
• ❌ No hidratarse bien → calambres, mareos y bajo rendimiento.