🌾 ¿Por qué es importante consumir fibra?

• Regular el tránsito intestinal (evita estreñimiento)
• Controlar el azúcar en sangre (ideal para diabéticos)
• Reducir el colesterol LDL
• Mantener un peso saludable (produce saciedad)
• Prevenir enfermedades como cáncer de colon

🍎 Tipos de fibra y sus beneficios

1. Fibra soluble (se disuelve en agua)

Funciones: Regula glucosa y colesterol

Fuentes: Avena, manzanas, naranjas, zanahorias, semillas de chía y lino, legumbres.

2. Fibra insoluble (no se disuelve)

Funciones: Aumenta volumen fecal, previene estreñimiento

Fuentes: Trigo integral, brócoli, espinacas, frutos secos, frutas con piel.

⚖️ Cantidad diaria recomendada

✅ Alimentos recomendados en una dieta rica en fibra

La base de la dieta debe centrarse en alimentos de origen vegetal, preferiblemente poco procesados:

• Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral, centeno, cebada, pasta integral.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes.
• Frutas frescas (mejor con piel cuando sea posible): manzana, pera, ciruelas, naranja, frambuesas, kiwi.
• Verduras y hortalizas: brócoli, espinacas, zanahoria, alcachofas, calabacín, coles.
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos (sin sal añadida y en pequeñas raciones).
• Semillas: chía, lino, sésamo, psyllium (añadidas a yogur, ensaladas, cremas, etc.).
• Otros alimentos útiles: pan de grano entero, copos de avena, verduras en sopas y cremas, fruta como postre en lugar de dulces.

Consejo práctico: intenta que en cada comida principal haya al menos una ración de verdura y otra de cereal integral o legumbre.

🥗 Ejemplo visual de alimentos permitidos y alimentos prohibidos

En la imagen puedes ver un ejemplo de alimentos permitidos y prohibidos que pueden ayudarte a preparar una dieta diaria rica en fibra.

🚫 Alimentos a limitar o evitar

No es obligatorio “prohibir” alimentos, pero sí conviene reducir aquellos que aportan poca fibra y muchos azúcares o grasas:

• Harinas y cereales refinados: pan blanco, bollería industrial, galletas comunes, pasta y arroz blancos.
• Productos de pastelería y repostería: croissants, donuts, magdalenas, bizcochos azucarados.
• Snacks ultraprocesados: patatas fritas de bolsa, aperitivos salados, palomitas muy saladas o con mucha grasa.
• Bebidas azucaradas: refrescos, zumos industriales, bebidas energéticas.
• Zumos de fruta en lugar de fruta entera: la fruta exprimida pierde la mayor parte de su fibra.
• Exceso de carne procesada y comida rápida: embutidos grasos, salchichas, hamburguesas de fast food, pizzas industriales.
• En personas con intestino sensible o colon irritable: moderar salvado de trigo, coles, legumbres en exceso y fritos, según tolerancia individual.

Idea clave: cuanto más refinado y procesado es un alimento, menos fibra suele aportar.

🍽️ Menú ejemplo alto en fibra (30–35g)

• Desayuno: Avena cocida, pera con piel, semillas de chía, leche de almendras
• Media mañana: Manzana con piel, 10 almendras
• Almuerzo: Lentejas, arroz integral, ensalada de espinacas y aguacate
• Merienda: Pan integral, mantequilla de maní, frambuesas
• Cena: Salmón, quinoa, brócoli

💡 Consejos para aumentar el consumo de fibra

• Comienza gradualmente para evitar gases
• Bebe 2–3 litros de agua al día
• Prefiere frutas y verduras con piel
• Incluye legumbres varias veces por semana
• Elige pan, arroz y pasta integrales

⚠️ Precauciones importantes

• Incrementar fibra poco a poco
• Personas con colon irritable deben moderar la insoluble
• Hidratación adecuada es esencial
• Consultar al médico en caso de patologías digestivas

🔄 Sustituciones inteligentes

🌿 Alimentos estrella

• Semillas de chía (10 g por cucharada)
• Frambuesas (8 g por taza)
• Lentejas (8 g por 1/2 taza cocida)
• Alcachofas (7 g por unidad mediana)
• Pera con piel (6 g por unidad)