📌 ¿Cómo funciona?

• Reducción drástica de carbohidratos (20–50 g/día).
• Aumento de grasas saludables (70–80% de las calorías diarias).
• Proteína moderada (15–20%).
• El hígado produce cetonas (cuerpos cetónicos) como combustible alternativo.

🍽️ Alimentos permitidos en keto

✅ Grasas saludables:

• Aguacate, aceite de oliva, coco, mantequilla, ghee.
• Frutos secos (nueces, almendras, macadamias).
• Pescados grasos (salmón, atún, sardinas).

✅ Proteínas:

• Carnes (res, pollo, cerdo).
• Huevos (enteros).
• Quesos altos en grasa (cheddar, brie, mozzarella).

✅ Verduras bajas en carbohidratos:

• Espinacas, kale, brócoli, coliflor, calabacín.

🚫 Alimentos prohibidos:

• Azúcares (refrescos, dulces, jugos).
• Granos (trigo, arroz, maíz).
• Legumbres (lentejas, frijoles).
• Tubérculos (papa, camote).

⚖️ Beneficios de la dieta cetogénica

• 1️⃣ Pérdida de peso acelerada (quema de grasa almacenada).
• 2️⃣ Control del apetito (las cetonas reducen el hambre).
• 3️⃣ Mejora el control glucémico (ideal para diabéticos tipo 2).
• 4️⃣ Mayor claridad mental (las cetonas son un combustible eficiente para el cerebro).
• 5️⃣ Potencial efecto neuroprotector (estudiado en epilepsia y Alzheimer).

⚠️ Riesgos y efectos secundarios

• "Gripe keto" (fatiga, dolor de cabeza en los primeros días).
• Estreñimiento (por falta de fibra).
• Déficit de electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
• No es apta para todos (contraindicada en embarazo, enfermedad renal o hepática).

📋 Ejemplo de menú cetogénico (1 día)

• Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y espinacas.
• Almuerzo: Salmón con ensalada de kale y aderezo de aceite de oliva.
• Cena: Pollo al curry con leche de coco y coliflor.
• Snacks: Queso con nueces / Aceitunas / Palta con sal y limón.

🔥 Tipos de dieta cetogénica

• Estándar (SKD): 75% grasas, 20% proteínas, 5% carbohidratos.
• Dirigida (TKD): Permite carbohidratos alrededor del entrenamiento.
• Cíclica (CKD): Alterna días keto con días altos en carbohidratos.

💡 ¿Es sostenible a largo plazo?

• Sí, pero requiere adaptación.
• No es necesaria cetosis permanente (algunos optan por ciclos).
• Suplementación recomendada: Electrolitos, omega-3 y fibra.

🔎 Conclusión

La dieta keto es efectiva para perder grasa y controlar la glucosa, pero debe ser:

• ✔ Bien planificada (evitar deficiencias nutricionales).
• ✔ Acompañada de supervisión médica en casos específicos.
• ✔ Adaptada a tus necesidades (deportistas, vegetarianos, etc.).