Una dieta baja en grasas es un plan de alimentación que limita el consumo de lípidos, especialmente grasas saturadas y trans, con el objetivo de mejorar la salud cardiovascular, favorecer la pérdida de peso y controlar ciertas condiciones médicas.

📌 Características principales

• ✔ Contenido graso reducido: 20-30% del total calórico diario
• ✔ Énfasis en grasas saludables (insaturadas)
• ✔ Alto contenido en fibra y carbohidratos complejos
• ✔ Bajo en colesterol (<200 mg/día)

🍏 Alimentos permitidos

✅ Proteínas magras:

• Pechuga de pollo/pavo sin piel
• Pescados blancos (merluza, bacalao)
• Clara de huevo
• Legumbres (lentejas, garbanzos)

✅ Carbohidratos complejos:

• Cereales integrales (arroz, pasta, pan)
• Avena
• Quinoa
• Frutas y verduras

✅ Lácteos descremados:

• Leche 0% grasa
• Yogur natural sin grasa
• Quesos bajos en grasa (ricotta, cottage)

✅ Grasas saludables (con moderación):

• Aguacate (1/4 unidad/día)
• Frutos secos (10-15 unidades/día)
• Semillas (chía, linaza)

🚫 Alimentos a evitar

• ❌ Carnes grasas (cerdo, cordero)
• ❌ Lácteos enteros
• ❌ Frituras y snacks procesados
• ❌ Mantequilla, margarina, manteca
• ❌ Salsas cremosas
• ❌ Productos de pastelería

⚖️ Beneficios comprobados

• 1️⃣ Salud cardiovascular: Reduce colesterol LDL y triglicéridos
• 2️⃣ Control de peso: Menor densidad calórica
• 3️⃣ Prevención de diabetes tipo 2: Mejora sensibilidad a la insulina
• 4️⃣ Salud digestiva: Alto contenido en fibra

⚠️ Posibles riesgos

• Deficiencia de vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
• Posible aumento de triglicéridos por exceso de carbohidratos
• Menor saciedad (si no se equilibra con proteínas)

📋 Ejemplo de menú diario (1,800 kcal)

🔎 ¿Para quién está indicada?

• Personas con colesterol alto
• Pacientes con enfermedades cardiovasculares
• Quienes buscan pérdida de peso saludable
• Personas con esteatosis hepática (hígado graso)

💡 Recomendaciones clave

• Priorizar calidad de grasas: Aunque sea baja en grasas, las incluidas deben ser insaturadas
• Cocinar sin grasa: Usar métodos como vapor, plancha, horno o papillote
• Leer etiquetas: Evitar productos "light" que sustituyen grasa por azúcares
• Suplementar si es necesario: Considerar vitamina D y omega-3

🔄 Alternativas saludables

• Sustituir mayonesa por hummus o yogur desnatado con especias
• Cambiar snacks fritos por bastones de verdura cruda
• Usar puré de fruta en lugar de mantequilla en repostería

La efectividad de esta dieta depende de:

• Tu estado de salud actual
• Nivel de actividad física
• Metabolismo individual