Respiración 90/90: costillas, pelvis y control lumbar
Qué es
La respiración 90/90 se realiza tumbado boca arriba, con caderas y rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados y los pies apoyados en una pared o una silla. Esta posición facilita que la pelvis y las costillas se coloquen sin arquear en exceso la zona lumbar.
No consiste en aplastar la espalda contra el suelo ni en meter el abdomen con fuerza. El objetivo es aprender a exhalar, mantener el tronco organizado y volver a inspirar sin perder el control.
Para qué sirve
- Practicar una posición cómoda de costillas sobre pelvis.
- Mejorar la percepción y el control de la zona lumbar.
- Aprender a expandir las costillas hacia los lados y hacia la espalda.
- Preparar ejercicios de core como el dead bug o el puente de glúteos.
- Reducir compensaciones como elevar los hombros o arquear la espalda al inspirar.
Técnica paso a paso
- Túmbate boca arriba y apoya los talones en una pared o en el asiento de una silla.
- Coloca caderas y rodillas cerca de 90 grados. Mantén el cuello relajado y los brazos cómodos.
- Exhala lentamente por la boca durante 5–6 segundos, como si empañaras un cristal. Nota cómo bajan las costillas.
- Al final de la exhalación, conserva una tensión abdominal suave; no empujes la espalda con fuerza.
- Inspira por la nariz durante 3–4 segundos intentando llevar aire hacia los costados y la parte posterior de las costillas.
- Haz entre 4 y 6 respiraciones tranquilas. Descansa antes de repetir si aparece tensión.
Errores frecuentes
- Aplastar la zona lumbar: busca control suave, no una contracción máxima.
- Elevar los hombros: reduce el volumen de la inspiración y relaja cuello y mandíbula.
- Empujar demasiado con los pies: el apoyo sirve para colocarte, no para hacer fuerza intensa.
- Respirar demasiado rápido: alarga la exhalación y haz una pausa si te mareas.
Adaptaciones
- Más fácil: apoya las pantorrillas sobre una silla para no tener que sostener las piernas.
- Con referencia: coloca las manos en las costillas bajas para notar su movimiento.
- Progresión: mantén la misma respiración mientras deslizas lentamente un talón.
Cuándo hacerlo con cuidado
Detente si aparece mareo, falta de aire, dolor lumbar o presión incómoda. Si tienes una afección respiratoria, una cirugía reciente o dolor persistente, consulta antes de practicar retenciones o exhalaciones prolongadas.