Movilidad torácica en extensión
Qué es
Esta movilidad utiliza el borde de un respaldo para extender de forma suave la espalda alta. El apoyo ayuda a localizar el movimiento en la región torácica y evita convertirlo en un gran arco de la zona lumbar.
Se realiza sentado, con una silla estable y un recorrido cómodo, sin dejar caer la cabeza hacia atrás.
Para qué sirve
- Mejorar la extensión de la espalda torácica.
- Facilitar una postura menos encorvada sin sacar el pecho en exceso.
- Preparar la elevación de los brazos.
- Combinar movilidad dorsal con una respiración amplia.
Técnica paso a paso
- Siéntate en una silla firme con los pies completamente apoyados.
- Coloca el borde del respaldo en la parte media de la espalda alta.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello.
- Exhala para controlar las costillas y mantén la pelvis estable.
- Extiende suavemente el tórax sobre el respaldo mientras miras al frente o ligeramente arriba.
- Vuelve al centro y repite en dos o tres alturas cercanas.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar: reduce el recorrido y controla las costillas.
- Tirar de la cabeza: usa las manos solo como soporte.
- Elegir un respaldo alto: el borde debe quedar bajo la zona que quieres mover.
- Contener el aire: acompaña el gesto con una exhalación lenta.
Variantes y adaptación fácil
- Brazos cruzados: reduce la exigencia sobre los hombros.
- Con toalla: colócala sobre el respaldo si el borde resulta duro.
- De pie: apoya las manos en una mesa y lleva el pecho suavemente hacia abajo.
- Progresión: eleva los brazos solo si no aumenta el arco lumbar.
Cuándo hacerlo con cuidado
Detente ante dolor torácico, mareo, hormigueo o molestias al respirar. Si existe osteoporosis, fractura vertebral, cirugía reciente o dolor sin valorar, evita presionar la columna contra un borde rígido.
Frecuencia, volumen y rutina postural
Puede utilizarse en pausas de trabajo sedentario o antes de ejercicios de hombro y espalda.
- Haz 1–2 series de 6–10 repeticiones lentas.
- Practica en dos o tres puntos, sin insistir sobre una sola vértebra.
- Combínala con rotación torácica y wall slides.
- Progresa con mejor control respiratorio, no forzando un arco mayor.