Estiramiento del flexor de cadera
Qué vas a trabajar
Este estiramiento busca reducir la sensación de rigidez en la parte anterior de la cadera, especialmente en el psoas-ilíaco y, según la posición de la rodilla, en el recto femoral. La versión en media rodilla permite controlar bien la pelvis y evita convertir el gesto en un arqueo lumbar.
La sensación debe aparecer delante de la cadera de la pierna que queda atrás, nunca como dolor en la espalda.
Para qué sirve
- Recuperar extensión de cadera después de pasar mucho tiempo sentado.
- Mejorar la colocación de pelvis y tronco en zancadas y al caminar.
- Reducir compensaciones lumbares al llevar la pierna hacia atrás.
- Preparar ejercicios de glúteo o utilizarlo como vuelta a la calma.
Técnica paso a paso
- Arrodíllate sobre una superficie cómoda y adelanta el otro pie como en una zancada corta.
- Mantén el tronco erguido y ambas caderas orientadas al frente.
- Haz una retroversión pélvica suave, como si acercaras el cinturón hacia las costillas.
- Contrae ligeramente el glúteo de la pierna arrodillada.
- Desplaza el cuerpo unos centímetros hacia delante sin arquear la zona lumbar.
- Mantén 20–40 segundos respirando con calma y cambia de lado.
Errores frecuentes
- Avanzar demasiado: aumenta primero el control de pelvis, no la distancia.
- Arquear la espalda: activa suavemente glúteo y abdomen.
- Abrir la cadera: mantén la pelvis mirando al frente.
- Rebotar: conserva una tensión estable y respiración tranquila.
Adaptaciones y variantes
- Sin apoyar la rodilla: utiliza una zancada de pie y sujétate a una pared.
- Con apoyo: coloca una almohadilla bajo la rodilla y las manos sobre una silla.
- Para el recto femoral: flexiona la rodilla trasera solo si mantienes la pelvis controlada.
- Menos intensidad: reduce la zancada y mantén menos tiempo.
Precauciones
Evítalo si provoca dolor punzante en la ingle, la rodilla o la zona lumbar. Ante una lesión reciente de cadera, pubalgia o dolor irradiado, no fuerces el rango y solicita una valoración antes de insistir.