Flexiones en el suelo
Descripción general
Las flexiones en el suelo son uno de los ejercicios de peso corporal más completos para el tren superior. Trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, además de exigir una buena activación del core.
Son adecuadas tanto para principiantes como para personas avanzadas, ya que permiten muchas progresiones: desde flexiones apoyando las rodillas hasta variantes con peso añadido, palmada o trabajo unilateral.
Técnica paso a paso
- Colócate en posición de plancha alta, con las manos apoyadas bajo los hombros o ligeramente más abiertas.
- Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, activando abdomen, glúteos y cuádriceps.
- Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo de forma controlada, manteniendo los codos aproximadamente a 45 grados respecto al torso.
- Baja hasta que el pecho quede cerca del suelo, sin perder la alineación del cuerpo ni hundir la cadera.
- Empuja el suelo con las manos hasta volver a la posición inicial, extendiendo los brazos sin bloquear los codos de forma brusca.
Músculos implicados
- Principal: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial.
- Secundarios: deltoides medio, serrato anterior, core, cuádriceps y glúteos como estabilizadores.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- ❌ Caderas hundidas o demasiado elevadas → ✅ Contrae abdomen y glúteos para mantener una línea recta.
- ❌ Codos demasiado abiertos → ✅ Mantén los codos en un ángulo aproximado de 45 grados respecto al torso.
- ❌ Hombros encogidos hacia las orejas → ✅ Mantén los hombros estables y alejados de las orejas.
- ❌ Cabeza caída o demasiado levantada → ✅ Mantén el cuello neutro y la mirada ligeramente hacia delante.
- ❌ Bajar sin control o rebotar en el suelo → ✅ Realiza la bajada de forma lenta y controlada.
Variantes y progresiones
- Más fácil: flexiones con rodillas apoyadas, flexiones inclinadas con manos elevadas o flexiones excéntricas.
- Intermedia: flexiones clásicas, flexiones diamante, flexiones declinadas o flexiones con pausa abajo.
- Avanzada: flexiones con palmada, flexiones arqueras, flexiones con chaleco lastrado o flexiones con déficit.
- Más difícil: flexiones a una mano asistidas, flexiones a una mano o variantes explosivas avanzadas.
Precauciones básicas
- No es recomendable realizarlas con dolor agudo de hombro, muñeca o codo sin adaptar antes el ejercicio.
- Si hay molestias en las muñecas, pueden utilizarse agarres paralelos o realizar la flexión sobre los puños.
- Calienta previamente muñecas, hombros y escápulas antes de hacer series intensas.
- Progresa poco a poco en volumen y dificultad; es preferible hacer menos repeticiones con buena técnica.
- Evita variantes avanzadas si todavía no controlas bien la flexión básica.