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El sobreentrenamiento y el ejercicio compulsivo


El ejercicio, junto con cambios en la dieta, puede ayudar a alcanzar el potencial más alto de su cuerpo. Para los atletas esto es esencial si se quiere estar arriba en su campo. Pero, demasiado de algo bueno, no es tan bueno para nadie.
Con el fin de crecer más fuerte físicamente, tiene que entrenar su cuerpo. El entrenamiento de su cuerpo implica un desafió para hacer más de lo que ha hecho en el pasado. Hay muchos métodos de entrenamiento, pero con el mismo objetivo en mente: mejorar el estado físico.

Los regímenes de entrenamiento suelen seguir unas cuantas reglas sencillas para que se pueda lograr el éxito.

Descanso - Sobre todo en el entrenamiento con pesas, dejando un día entre el entrenamiento de la misma parte del cuerpo. Esto permite que el músculo se recupere.
Recuperación – El entrenamiento de alta intensidad agota  los electrolitos, que son necesarios para recuperación de los músculos. Comer y beber alimentos que contienen los electrolitos perdidos permite restaurar y revitalizar el cuerpo para seguir adelante.
Hidratación - Una gran parte del cuerpo está compuesto de agua. Por lo tanto, es esencial que se mantengan ciertos niveles de hidratación, de manera que el cuerpo pueda funcionar adecuadamente. Sin la cantidad de líquido adecuado, los órganos y sistemas, con el tiempo, se apagarán.
Confusión muscular - El cuerpo, eventualmente, se acostumbrará a la misma rutina y con ello el desarrollo se detendrá. Desafíe a los músculos con una variedad de actividades para trabajar todas las áreas, incluso para tonificar.

Para algunos, hay una línea muy fina entre el entrenamiento inteligente y sobreentrenamiento. El proceso de pensamiento es que el entrenamiento con más frecuencia aumentará su rendimiento. A tal fin, algunos de los atributos básicos de un programa de entrenamiento adecuados se desprecian.

 

Los signos de sobreentrenamiento

El cuerpo es una máquina que funciona como se presupone mientras que usted le da lo que necesita. Cuando la máquina se lleva demasiado lejos comienza a descomponerse. El sobreentrenamiento puede resultar en un rendimiento y físico que está creciendo al revés - se debilita en lugar de ganar fuerza.

¿Cómo va a saber cuando esto le está ocurriendo a usted? Un signo es el agotamiento. El ejercicio puede ser agotador justo después de que haya terminado, pero en general, el ejercicio es una actividad llena de energía al poc rato. Si esto cambia, entonces ese es un claro indicador de que algo más está sucediendo.
Usted es propenso a las lesiones cuando hace ejercicio de forma compulsiva. El descanso, como tomar un día libre, en el entrenamiento permite que el cuerpo pueda reparar los músculos, de modo que sean más fuertes que la próxima vez. Sin tiempo adecuado para ello, no sólo los músculos, si no también los huesos, los tendones y los ligamentos pueden experimentar esguinces, distensiones y roturas. Ahora, usted no va a tener prohibido el entrenamiento de un día de descanso si no más de uno.
Su rendimiento empeora progresivamente. Esto puede ser frustrante, pero la respuesta no es hacer más ejercicio. Recuerde que su entrenamiento necesita de descanso. El músculo no está sufriendo en ese día de descanso. Menos puede ser más cuando se trata del entrenamiento más inteligente y no necesariamente más difícil.
El sobreentrenamiento puede conducir a un rendimiento inferior y lesiones peligrosas. Si usted está sufriendo de los signos de ejercicio compulsivo, vaya a un médico. Un profesional puede ser capaz de ayudarle a volver a la pista con un programa de entrenamiento saludable y adecuado.

 

 

Los signos y síntomasde advertencia más comunes del síndrome de sobreentrenamiento son los siguientes:
Sensación de cansancio, abatimiento, agotamiento, falto de energía.
Dolor leve en las piernas, dolorimiento y malestar general.
Dolor en los músculos y las articulaciones.
Descenso brusco en el rendimiento.
Insomnio.
Dolores de cabeza.
Disminución de la inmunidad (aumento del número de resfriados y dolores de garganta)
Disminución de la capacidad / intensidad de entrenamiento.
Mal humor e irritabilidad.
Depresión.
Pérdida de entusiasmo por el deporte.
Disminución del apetito.
Aumento de la incidencia de las lesiones.


Reconociendo el síndrome de sobreentrenamiento.

Hay varias maneras en las que usted puede medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento.
Una de ellas es mediante la medición de la frecuencia cardíaca. Mida la velocidad de su ritmo cardíaco aeróbico a una intensidad de ejercicio específica durante su entrenamiento y anótelo. Si el ritmo se hace más lento, aumenta su frecuencia cardíaca en reposo y experimentar otros síntomas, es posible que este empezando a tener un síndrome de sobreentrenamiento.
También puede realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco en reposo cada mañana. .Cualquier aumento marcado de la frecuencia normal puede indicar que usted no está completamente recuperado.
Otra forma de probar la recuperación es usar la llamada prueba de la frecuencia cardiaca ortostática, desarrollada por Heikki Rusko.

Para realizar dicha medición haga lo siguiente:
Descanse cómodamente durante 10 minutos a la misma hora todos los días (es mejor) por la mañana.
Pasados los 10 minutos, registrar la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Luego póngase de pie.
Después de 15 segundos, tome la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Después de 90 segundos, tome la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Después de 120 segundos, tome la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

Los atletas que se recuperan bien muestran una frecuencia cardiaca constante entre las mediciones, pero Rusko encontró un aumento (10 latidos / minuto o más) en los 120 segundos después de la medición en los deportistas al borde del sobre-entrenamiento. Tal cambio podría indicar que no se han recuperado de una sesión de ejercicios anterior, se encuentra fatigado o estresado, puede ser útil para reducir la sesión de entrenamiento o descansar un día más antes de realizar otra sesión de entrenamiento.

Un diario de entrenamiento que incluya una nota sobre cómo se siente cada día puede ayudarle a darse cuenta sobre su estado de ánimo y la disminución de entusiasmo. Es importante escuchar las señales de su cuerpo y descansar cuando se sienta cansado.

Si bien hemos mencionado muchas maneras detectar de manera objetiva el sobreentrenamiento, las mediciones más precisas y sensibles son los signos y síntomas psicológicos y los cambios en el estado mental de un atleta. Disminución de sensaciones positivas y el aumento de sentimientos negativos, tales como depresión, la ira, fatiga e irritabilidad con frecuencia aparecen después de unos días de exceso de entrenamiento intensivo. Los estudios han encontrado tasas de aumento de la percepción del esfuerzo durante el ejercicio después de sólo tres días de sobrecarga.