Ejercicios para Corregir la Pelvis Anteriorizada

La pelvis anteriorizada se refiere a una inclinación hacia adelante de la pelvis que puede provocar hiperlordosis, molestias lumbares y descompensaciones musculares. Estos ejercicios ayudan a mejorar el control del core, estirar los músculos acortados y equilibrar la postura.

1. Retroversión Pélvica

Objetivo: Controlar la posición de la pelvis activando el abdomen.

Acostado con rodillas flexionadas, presiona la zona lumbar contra el suelo y eleva ligeramente la pelvis enrollando hacia adentro. Mantén 5 segundos. Repite 10-15 veces.

2. Estiramiento de Cuádriceps

Objetivo: Liberar los músculos del muslo que pueden tirar de la pelvis hacia delante.

Colócate frente a una pared y flexiona una pierna, sujetando el tobillo con la mano. Mantén las rodillas juntas y la pelvis neutra. Mantén 30 segundos por pierna. Repite 2-3 veces.

3. Puente de Glúteos con Retroversión

Objetivo: Fortalecer los glúteos y controlar la retroversión durante el movimiento.

Desde posición supina, sube la pelvis apretando los glúteos sin exagerar la curva lumbar. Mantén 3-5 segundos. Repite 3x10.

Consejos Posturales

• ✔ Evita posturas prolongadas de pie con cadera adelantada.
• ✔ Estira flexores de cadera y refuerza glúteos y abdomen.
• ✔ Incorpora conciencia postural al estar sentado o caminando.

Consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor persistente o dudas sobre tu postura pélvica.