Ejercicios para Corregir los Hombros Redondeados

Los hombros redondeados son una alteración postural frecuente que suele deberse al acortamiento de los músculos del pecho y a la debilidad de los músculos escapulares. Esta postura puede causar molestias en cuello, espalda y limitar la movilidad torácica. Aquí te ofrecemos ejercicios clave para recuperar una postura alineada.

1. Wall Angels

Objetivo: Mejorar la movilidad escapular y fortalecer músculos posteriores.

Colócate de espaldas a una pared, con glúteos, espalda alta y cabeza en contacto. Mueve los brazos arriba y abajo como si hicieras un ángel, manteniendo el contacto. Repite 3x10.

2. Estiramiento de Pectorales

Objetivo: Liberar la tensión del pectoral mayor y menor, que arrastra los hombros hacia adelante.

Colócate en un marco de puerta, con los brazos formando una "W". Adelanta el torso hasta sentir el estiramiento. Mantén 30 segundos. Repite 2-3 veces.

3. Retracción Escapular

Objetivo: Activar los romboides y trapecios medios para abrir la postura torácica.

De pie o sentado, lleva los hombros hacia atrás como si quisieras juntar los omóplatos. Mantén 5 segundos. Repite 10-15 veces, 2-3 series.

4. Face Pull con Banda

Objetivo: Reforzar la musculatura posterior de hombros y cuello.

Sujeta una banda elástica a la altura de los ojos. Tira de ella hacia la cara, manteniendo los codos elevados y alejando las escápulas. Haz 3x12 repeticiones.

Consejos Posturales

• ✔ Evita permanecer encorvado frente a pantallas o dispositivos móviles.
• ✔ Ajusta tu escritorio y silla a una posición ergonómica.
• ✔ Realiza pausas activas cada 45 minutos.

Si experimentas dolor frecuente o dificultad para corregir tu postura, consulta con un fisioterapeuta.