Ejercicios para Corregir la Hiperlordosis

La hiperlordosis es una curvatura excesiva de la zona lumbar que puede deberse a debilidad en el core, acortamiento de los flexores de cadera y malos hábitos posturales. Aquí tienes una rutina para mejorar el control pélvico y reducir la tensión lumbar.

1. Dead Bug Modificado

Objetivo: Activar el core profundo manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.

Túmbate boca arriba, eleva piernas a 90° y extiende una pierna mientras mantienes la espalda baja en contacto con el suelo. Repite 3x10 por pierna.

2. Estiramiento de Psoas

Objetivo: Liberar la tensión en los flexores de cadera.

Coloca una rodilla en el suelo en posición de zancada, empuja caderas hacia adelante y mantén el tronco recto. Mantén 30 segundos por lado. Repite 2-3 veces.

3. Retroversión Pélvica en Supino

Objetivo: Mejorar el control postural de la pelvis.

Acostado con rodillas flexionadas, activa abdomen para pegar la zona lumbar al suelo y levantar ligeramente la pelvis. Mantén 5 segundos. Repite 10-12 veces.

4. Plancha Abdominal

Objetivo: Reforzar el core sin cargar la zona lumbar.

Apóyate en antebrazos y puntas de pies, mantén abdomen activado y espalda recta. Aguanta de 20 a 45 segundos. Repite 2-3 veces.

Consejos Finales

• ✔ Evita permanecer muchas horas sentado sin moverte.
• ✔ Alterna posiciones de pie y sentado si trabajas en oficina.
• ✔ Incorpora ejercicios de respiración abdominal y movilidad pélvica.

Consulta con un profesional si sientes molestias persistentes o tienes una hiperlordosis avanzada.