Ejercicios para la Cabeza Adelantada
La cabeza adelantada (o postura anterior de la cabeza) es un problema postural común, especialmente en personas que pasan mucho tiempo frente a pantallas. Esta posición aumenta la tensión en los músculos del cuello y puede provocar dolor, rigidez y otros problemas. Aquí tienes ejercicios correctivos para ayudar a alinear la cabeza y fortalecer los músculos debilitados:
1. Autoestiramiento Cervical (Chin Tuck)
Objetivo: Fortalecer los músculos profundos del cuello y corregir la postura.
Siéntate o párate recto, lleva el mentón hacia atrás como si quisieras hacer "doble mentón". Mantén 5 segundos y repite 10-15 veces. Variante: hazlo acostado y presiona ligeramente la cabeza contra una toalla enrollada.
2. Estiramiento de los Extensores Cervicales
Objetivo: Liberar tensión en la parte posterior del cuello.
Con las manos detrás de la cabeza, lleva la barbilla al pecho sin forzar. Mantén 20-30 segundos. Repite 3 veces.
3. Fortalecimiento de los Flexores Profundos
Objetivo: Fortalecer los músculos que sostienen la cabeza.
Empuja el mentón hacia delante con resistencia suave usando los dedos o la palma de la mano. Mantén 5-10 segundos. Repite 8-10 veces.
4. Movilización Torácica con Rodillo
Objetivo: Mejorar la movilidad torácica para evitar compensaciones cervicales.
Recuéstate sobre un rodillo de espuma en la parte alta de la espalda. Arquea suavemente el tronco. Mantén 20-30 segundos. Repite 3 veces.
5. Estiramiento de Pectorales
Objetivo: Liberar tensión anterior que arrastra la cabeza hacia delante.
Colócate en una puerta con brazos en "W". Avanza el pecho hasta sentir el estiramiento. Mantén 20-30 segundos. Repite 2-3 veces.
6. Retracción Escapular
Objetivo: Activar músculos estabilizadores de la parte superior de la espalda.
Junta los omóplatos hacia atrás como si sostuvieras un lápiz entre ellos. Mantén 5 segundos y repite 10-15 veces.
Recomendaciones Adicionales
- ✅ Ajusta tu pantalla a la altura de los ojos.
- ✅ Haz pausas activas cada 30-60 minutos.
- ✅ Complementa con yoga, pilates o natación.
Si el dolor persiste, consulta a un fisioterapeuta para una evaluación personalizada.