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Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que implica ciclos entre períodos de ayuno y alimentación. Ha ganado popularidad por sus beneficios potenciales para la salud y los efectos de pérdida de peso.
Existen varios métodos de ayuno intermitente, pero los más comunes son:
- Método 16/8: este método consiste en ayunar durante 16 horas y restringir su ventana de alimentación a 8 horas cada día. Por lo general, esto significa saltearse el desayuno y comenzar a comer alrededor del mediodía, luego terminar su última comida a las 8 p.m.
- Dieta 5:2: Con este método, comes normalmente durante cinco días de la semana y restringes tu consumo de calorías a alrededor de 500-600 calorías en los dos días restantes no consecutivos. En los días de ayuno, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes para asegurarse de obtener los nutrientes esenciales a pesar de la restricción calórica.
- Eat-Stop-Eat: este enfoque implica ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, puede optar por cenar un día y luego ayunar hasta la cena del día siguiente.
- Ayuno en días alternos: como su nombre indica, este método consiste en ayunar cada dos días. En los días de ayuno, normalmente consume alrededor de 500-600 calorías.
- Dieta del guerrero: ayunar durante el día y festejar durante la noche es un estilo de vida que seguían los guerreros. Consumir alimentos ricos en proteínas y una cena copiosa por la noche. También debes incluir el ejercicio en tu rutina. Este equilibrio de ayuno y ejercicio lo mantendrá activo y en forma sin una pulgada de grasa corporal adicional. Lea más sobre el plan de dieta del guerrero .
- Omita una comida: omita cualquiera de las comidas principales: desayuno, almuerzo o cena. De esa manera, puede reducir la cantidad de calorías consumidas y también permanecer en ayunas.
El ayuno intermitente funciona para bajar de peso. Así es cómo:
- Reduce la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina: los estudios muestran que el ayuno intermitente ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y reduce el peso corporal. Lo hace al reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Utiliza las reservas de grasa como fuente de energía: cuando está en ayunas (sin comer durante al menos 6-8 horas), se vuelve más fácil para su cuerpo quemar grasa, independientemente de lo que haya comido. En lugar de obtener combustible de la glucosa, su cuerpo comienza a convertir el glucógeno y /o la proteína en glucosa. Cuando la reserva de proteínas se utiliza por completo, la grasa se utiliza como fuente de combustible.
- Aumenta la cantidad de bacterias intestinales buenas: el ayuno intermitente también aumenta la cantidad y variedad de microbios intestinales, lo que ayuda a una digestión adecuada ( 8 ). También ayuda a reducir la inflamación y el aumento de peso inducido por la inflamación ( 9 ).
- El ayuno provoca la pérdida de grasa inducida por la hormona del crecimiento : los científicos han descubierto que el ayuno induce la secreción de la hormona del crecimiento ( 10 ). Esto, a su vez, ayuda a perder grasa.
Al seguir el ayuno intermitente, es importante mantener una dieta sana y equilibrada durante los períodos de alimentación. Concéntrese en consumir alimentos integrales, incluidas proteínas magras, frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables. Manténgase adecuadamente hidratado y escuche las señales de hambre y saciedad de su cuerpo.
Vale la pena mencionar que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos, como las personas con ciertas afecciones médicas o las que están embarazadas o amamantando. Si tiene alguna inquietud o condición de salud específica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen de ayuno.
Ventajas del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo que puede llevar a una pérdida de peso. Al restringir el tiempo de alimentación, es más probable que se consuman menos calorías en general.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
- Simplificación de la alimentación: Al tener una ventana de alimentación más corta, algunas personas encuentran que es más fácil planificar y seguir una dieta. Esto puede evitar el picoteo constante y ayudar a controlar la ingesta calórica.
Desventajas del ayuno intermitente:
- Efectos secundarios: Algunas personas experimentan efectos secundarios como dolores de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarse y cambios de humor durante el ayuno. Estos síntomas suelen ser temporales y disminuyen a medida que el cuerpo se adapta al nuevo patrón de alimentación.
- Posible aumento de la sensación de hambre: El ayuno prolongado puede aumentar la sensación de hambre en algunas personas, lo que puede llevar a comer en exceso durante los períodos de alimentación y afectar los objetivos de pérdida de peso.
- No es adecuado para todos: El ayuno intermitente puede no ser adecuado para personas con ciertas condiciones médicas, como trastornos de la alimentación, diabetes tipo 1, mujeres embarazadas o lactantes, y personas con bajo peso o historial de trastornos alimentarios.
Es importante tener en cuenta que la efectividad y la tolerancia al ayuno intermitente pueden variar según cada individuo. Si estás considerando este enfoque, es recomendable hablar con un profesional de la salud o un nutricionista para evaluar tu situación personal y determinar si es apropiado para ti.